Gluten in der Ernährung – Gesund oder ungesund?

von | 24.07.2020 | Pflanzenbasierte Ernährung | 0 Kommentare

Konträr zur wissenschaftlichen Zurückhaltung bei NCWS, wie im vorherigen Teil der Gluten-Trilogie aufgedeckt, agieren Medien und Werbung ungleich resoluter. So behauptet die Presse in den USA „17 Millionen Amerikaner sind Glutensensitiv“ 1. Marketing und Werbung für glutenfreie Ernährung sind ungebrochen stark. Populäre Diätbücher, die auf Anekdoten und Indizienbeweisen beruhen, haben die Vorstellung durchgesetzt, dass eine glutenarme Ernährung gesund für alle ist 2.

Glutenfrei sollten sich Patienten mit diagnostizierter Zöliakie oder Weizenallergie ernähren. Menschen ohne Gluten-Diagnose und mit unterschiedlichen Symptomen meiden Gluten ebenfalls. Kann das gesund sein? Dieser abschließende Teil gibt dir Antwort auf die Frage, ob der Verzicht auf Gluten ohne Diagnose gesund ist. Oder ist er sogar ungesund?

Gluten und Vollkornverzicht

Ein merklicher Eingriff durch glutenfrei ist der Verzicht auf Vollkorn. Gluten kommt in Getreide vor, dass wir in erster Linie als Vollkorn konsumieren sollten. Die Wissenschaft belegt Vollkorngetreide durch seine Inhaltsstoffe (wie Ballaststoffe, Antioxidantien, Mineralstoffe, Vitamine, Lignane, Phenole und andere Pflanzenstoffe) eine Risikominderung für Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Diabetes, Fettleibigkeit und andere chronische Zivilisationserkrankungen 3.

Die meisten Menschen in den westlichen Gesellschaften konsumieren zu wenig Vollkorn 4. Wegen Gluten zusätzlich auf Getreide zu verzichten ist kein kluger Schachzug für die Gesundheit. Die Sorge ist, diese Vorteile durch den freiwilligen Verzicht auf Gluten zu verspielen. Damit würde die Ernährung ungesünder werden. Die Risiken für gewisse Erkrankungen könnten sich erhöhen.

Potenzielle Bedeutung einer glutenfreien Ernährung

  • Die Herzgesundheit kann sich verschlechtern, wenn weniger Vollkorn konsumiert wird. Eine Studie von Lebwohl und Kollegen kam zu dem Schluss, dass die Vermeidung von Gluten zu einem verringerten Konsum von Vollkorn führen kann 5. Diese Veränderung wird mit einem erhöhten Risiko für koronare Herzerkrankungen in Verbindung gebracht;
  • Glutenfreie Ernährung kann die Darmgesundheit von Menschen ohne Zöliakie nachteilig beeinträchtigen 6. Der Grund ist das Fehlen von resistenter Stärke wie Inulin oder Oligofructose, die die Bildung einer gesunden Zusammensetzung von Darmbakterien begünstigt. Die „Resistente Stärke-Darm-Interaktion“ kann vor Krebs, Entzündungen und kardiovaskulären Erkrankungen schützen;
  • Ein Monat glutenfreie Ernährung könnte die Darmflora schädigen. Eine glutenfreie Ernährung machte den Darm anfälliger für das Überwachsen mit ungünstigen Bakterien. Das bedeutet mehr Risiko für die Gesundheit und mehr Beschwerden 7;
  • Weizengluten provoziert einen Anstieg der Aktivität der natürlichen Killerzellen. Das deutet darauf hin, dass unser Immunsystem durch Weizengluten aktiviert wird. Dies könnte einer besseren Bekämpfung von viralen Erkrankungen oder Krebstumoren gleich kommen 8;
  • Studien haben gezeigt, dass glutenfreie Alternativen teurer sind als ihre glutenhaltigen Pendants. Im Durchschnitt sind glutenfreie Ersatzprodukte 250 % teurer als das glutenhaltige Gegenstück 9–11. Manche Schätzungen gehen von bis zu 3-fachen Kosten aus 12.

 Balkendiagram aus 13

Wie gesund sind glutenfreie Lebensmittel in der Praxis?

Viele glutenfreie Lebensmittel können einen Mangel an Nährstoffen wie Ballaststoffe, Folsäure, Eisen, Niacin, Riboflavin, und Thiamin aufweisen 14,15. Verarbeitete, glutenfreie Produkte weisen höhere Werte von Transfetten und Salz im Vergleich zu ihren glutenhaltigen Vorläufern auf 16,17. Vor diesem Hintergrund stellte eine Studie fest, es gäbe keinen ernährungsphysiologischen Vorteil für glutenfreie Lebensmittel 18.

Glutenfreie Lebensmittel zeigten einen niedrigeren, durchschnittlichen Proteingehalt für Nudeln und Brote. Eine Studie in Österreich bewertete die Nährstoffzusammensetzung von 63 glutenfreien Lebensmittel und 126 ihrer glutenhaltigen Kollegen 13. Die Autoren fanden eine mehr als 2-fache Abnahme des Proteingehalts bei glutenfreien Produkten bei über der Hälfte der untersuchten Lebensmittelkategorien. Die Mehrzahl der glutenfreien Produkte wies einen niedrigeren Ballaststoffgehalt auf.

Die Analyse von glutenfreien Lebensmitteln und der Vergleich mit ähnlichen, glutenhaltigen Produkten legt die Vermutung nahe, dass glutenfrei nicht gesünder bedeutet.

Glutenfrei – gesund oder nicht?

Bei Zöliakie ist die glutenfreie Ernährung als Therapie alternativlos. Liegt eine Weizenallergie vor, dann kommt es auf das verantwortliche Antigen an, ob der Verzicht auf Gluten hilft oder nicht. Bei NCWS kann der Verzicht auf Gluten die Symptome zuweilen verbessern, obwohl Gluten meist nicht ursächlich ist. Hier sollte die krankmachende Komponente in der Ernährung durch eine gezielte Intervention mithilfe medizinischer Beratung herausgefunden werden.

Abseits dieser Symptome oder Krankheitsbilder scheint eine glutenfreie Kost weniger Sinn zu machen. Der Verzicht auf glutenhaltige Kost kann aus mehreren Gründen negative Auswirkungen haben. Ernährungsphysiologisch wertvolle Komponenten wie Ballaststoffe, Pflanzenstoffe und Mineralien fallen weg und können fehlen. Das könnte die Darmgesundheit (weiter) verschlechtern und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes erhöhen 19.

Fazit- PWAWG oder lieber DASH?

Mehr als 30 % der Amerikaner versuchen, Gluten zu vermeiden. Nur maximal 2 % der Menschen weisen eine Gluten-abhängige Diagnose auf. Diese Zahlen wiederholen sich entsprechend in vielen westlichen Ländern wie Großbritannien oder Deutschland. Gründe sind schwer auszumachen. Besonders weil die Forschung angibt, dass es keine Beweise gibt “[..] dass die Befolgung einer glutenfreien Diät in der Allgemeinbevölkerung irgendwelche signifikanten Vorteile hat” 6. Eine wichtige Rolle spielt die Dynamik aus Laienmedizin, Presse, Werbung und Marketing. Zusätzlich wird jeder Ernährungstrend nochmals von einer stetig stärker werdenden Biohacker- oder Selbstverbesserungs-Attitude befeuert.

Ist Gluten ein Hype? Wenn „Hype“ fragwürdige Handlungen beinhaltet, die mit pseudo-wissenschaftlichen Fakten belegt werden, dann ist der weitläufig beobachtete Gluten-Verzicht ein Hype. Ein Hype muss außer dem Verlust von Zeit und Geld keine Nachteile für die Gesundheit bedeuten. Allerdings kann das bei einem Glutenverzicht nicht ausgeschlossen werden. Die Forschung deutet an, dass der Verzicht auf Vollkorn eine nachteilige Wirkung für die Gesundheit haben könnte.

Apfel, Blaubeeren oder Frühlingsrolle?

Glutenvermeidung ist nicht gleich Glutenvermeidung. Es kommt darauf an, „durch was“ ein bestimmtes Lebensmittel ersetzt wird. Angenommen wir sagen, jemand isst einen Apfel. Dann würden wir annehmen, das sei gesünder, als keinen zu essen. Was ist, wenn der Apfel anstatt 500 g frischer Blaubeeren aus dem Wald verspeist wird? Dann ist der Apfel nicht mehr gesünder. Wenn der Apfel anstatt frittierter Frühlingsrollen verspeist wird, dann ist er gesund.

Das ist ein wichtiges Kriterium in der Ernährungswissenschaft und so beim Gluten.

  • Wenn Gluten weggelassen wird (mitsamt den verarbeiteten Lebensmitteln, die dieses Gluten enthalten), dann kann es gesund oder gesünder sein. Wenn stattdessen natürliche Lebensmittel verspeist werden;
  • Wenn Gluten weggelassen wird, in einer Ernährung die zuvor nur Vollkorn und vollwertige Nahrungsmittel enthielt, dann geht etwas verloren. Dann kommt es darauf an, wie diese Ballast- und andere Nährstoffe ersetzt werden. Das Ersetzen mit verarbeiteten, glutenfreien Produkten wäre ungesünder.

Dieses Beispiel soll zeigen, es ist nicht alles schwarz-weiß. Glutenfrei bedeutet nicht schlimm ungesund. Wichtig für die Gesundheit ist die gesamte Ernährung und nicht einzelne, isolierte Lebensmittel: Werden 2 Scheiben Brot am Tag, die glutenfrei sind und nicht glutenhaltig, tatsächlich die Gesundheit ruinieren? Unwahrscheinlich. Wird eine stark verarbeitete Ernährung, die viele Nährstoffe verloren hat und einfach für den Körper zugänglich gemacht wurde, die Gesundheit ruinieren? Das ist wahrscheinlich.

Der wichtige Punkt ist: Durch Glutenverzicht vermehrt verarbeitete Lebensmittel zu konsumieren kann zu einer Abwärtsspirale führen.

Die glutenfreie Katze beißt sich selbst in den Schwanz

Mit einem anderen Blickwinkel schauen wir nicht auf Gluten, sondern darauf, wie verarbeitet ein Lebensmittel ist. Gluten kann vollwertig und ausgewogen gegessen werden. Wir wissen, dass verarbeitete Lebensmittel schlecht für das Mikrobiom sind. Ironischerweise ist ein intaktes Mikrobiom und eine gesunde Darmflora Voraussetzung für die Verträglichkeit von Weizen und einen funktionalen Stoffwechsel. Vollwertige Ernährung packt das Problem an der Wurzel. Denn der typisch westliche Ernährungsstil, reich an verarbeiteten und tierischen Produkten, ist wahrscheinlich schuld daran, dass wir vermehrt solche Unverträglichkeiten entwickeln 20,21. Die „Western Standard Diet“ schwächt unseren Darm und unsere Fähigkeit, Antigene aus der Umwelt und der Ernährung zu tolerieren und zu meistern.

Wo liegt unser Problem wirklich? Manchmal scheint das mit den Ernährungstrends etwas ausgedacht. Wir haben offensichtliche Probleme mit stark verarbeiteter Nahrung, Transfetten, Zucker, Fruktosesirup, zu viel tierischen Lebensmitteln, Proteinen und Fetten. Und viel zu tun in diesen Bereichen. Warum so viel Energie in ein Thema investieren, dass für 98 % der Menschen gesundheitlich nichts zu bieten hat? Durch die Besinnung auf das, was wir über gesunde Ernährung wissen, könnten wir Unverträglichkeiten wahrscheinlich sogar vorbeugen. Zum Beispiel mit der DASH Ernährung 22 oder Ernährung, die gezielt das Mikrobiom in uns stärkt 23.

Ironie und was ist zu tun?

Es ist ironisch und „eine Farce der öffentlichen Gesundheit“ 24, dass viele Menschen mit alltäglichen Beschwerden nicht wissen, dass sie intolerant sind oder gegen was; auf der anderen Seite ein Drittel der Bevölkerung dem Hype des Gluten-Verzichts nacheifert, obwohl es keine wissenschaftlich belegten Vorteile gibt.

Es ist wichtig, dass Menschen ihr Problem schnell entdecken, um es in den Griff zu bekommen. Daher sollten Personen mit andauernden Magen-Darm Beschwerden zuerst zum Facharzt, um diese Problematik abklären zu lassen. Denn Selbstexperimente zögern die Diagnose hinaus oder verschleiern die Symptome sogar so weit, dass keine richtige Diagnose stattfinden kann 25. Damit bleibt die Wurzel der Beschwerden unentdeckt.

Ausblick

Glutenfrei setzt seinen Trend in der Populärkultur und in den Medien fort. Immer mehr Menschen schränken Gluten in ihrer Ernährung ein. Die medizinische Forschung hinkt mit Daten zur Beschreibung des Nutzens als auch des potenziellen Schadens einer glutenfreien Ernährung hinterher. Die Daten sind nicht endgültig. Doch es sieht so aus als ob die meisten Menschen keinen Nutzen aus einer glutenfreien Ernährung ziehen. Mögliche Schäden finanzieller und gesundheitlicher Natur durch Nährstoffmangel sind sicher bis möglich.

Leider glauben auch einige Eltern, dass die Einnahme von Gluten der Gesundheit des Kindes schadet, und adaptieren eine glutenfreie Ernährung. Weil es durch glutenfreie Ernährung aber zu Verlust von Ballaststoffen, Mineralien und Vitaminen kommen kann, sollte eine glutenfreie Ernährung nur bei medizinischer Notwendigkeit eingeführt werden. Bei Durchführung eines begründeten Glutenverzichts ist die Begleitung durch eine Ernährungsberatung empfohlen, um mögliche Schäden zu minimieren 26.

Menschen mit unspezifischen Verdauungsproblemen haben viele Ansatzpunkte die vielversprechender sind, als der arbiträre Verzicht auf Gluten. Viel mehr Sinn macht es, auf Vollkorn anstatt verarbeitet zu setzen. So hat man mit Vollkorn-Weizen anstatt Weizen-Auszugsmehl sehr viel mehr bewiesene Vorteile als durch den Austausch raffiniertes Weizenmehl gegen raffiniertes Emmermehl 27. Dieser Mechanismus ist vielleicht auch der Grund, warum sich Menschen besser fühlen, wenn sie auf Gluten verzichten. Nicht der Verzicht auf Gluten führt zu mehr Wohlbefinden, sondern der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel, die meist Gluten enthalten.

Für Zöliakie-Patienten gibt es bislang keine Heilung, sondern nur Vermeidung des auslösenden Stoffes. Doch heute können Betroffene auf eine immer größer werdende Produkt-Auswahl zurückgreifen. Und morgen gibt es vielleicht schon eine Heilung. Für Darm- und Mikrobiom-Forschung sind Zusammenhänge von Ernährung und Gesundheit zentral. Ein denkbarer Erfolg wäre es, dass wir durch Ernährung und Probiotika die Balance der Bakterienarten so gestalten können, dass Zöliakie Symptome weniger werden oder verschwinden 28.

Menschen die mit dem Gedanken spielen, aus gesundheitlichen Gründen auf Gluten zu verzichten, sollten sich in erster Linie mit gesunder Ernährung beschäftigen. Dort gibt es mehr wirkungsvolle Schalter und längere Hebel als durch Gluten.

Quellennachweise

  1. Mooney, P. D., Aziz, I. & Sanders, D. S. Non-celiac gluten sensitivity: Clinical relevance and recommendations for future research. Neurogastroenterol. Motil. 25, 864–871 (2013).
  2. Columbia University. Dietary gluten is not linked to heart risk in non-celiacs. Irving Medical Center (2017). Available at: https://www.cuimc.columbia.edu/news/dietary-gluten-not-linked-heart-risk-non-celiacs. (Accessed: 23rd May 2020).
  3. Slavin, J. Whole grains and human health. Nutr. Res. Rev. 17, 99–110 (2004).
  4. Nössler, C., Teschl, C., Schneider, M., Carlsohn, A. & Lührmann, P. Zusammenhänge zwischen Lebensmittelverzehr und Selbsteinschätzung zur Erreichung der Empfehlungen bei Hochschulangehörigen Hintergrund Methoden Schlussfolgerung Ergebnisse Literatur. 28, 2009 (2017).
  5. Lebwohl, B. et al. Long term gluten consumption in adults without celiac disease and risk of coronary heart disease: prospective cohort study. BMJ 357, j1892 (2017).
  6. Gaesser, G. A. & Angadi, S. S. Gluten-free diet: Imprudent dietary advice for the general population? J. Acad. Nutr. Diet. 112, 1330–1333 (2012).
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  8. Horiguchi, N., Horiguchi, H. & Suzuki, Y. Effect of wheat gluten hydrolysate on the immune system in healthy human subjects. Biosci. Biotechnol. Biochem. 69, 2445–2449 (2005).
  9. MacCulloch, K. & Rashid, M. Factors affecting adherence to a gluten-free diet in children with celiac disease. Paediatr. Child Heal. 19, 305–309 (2014).
  10. Singh, J. & Whelan, K. Limited availability and higher cost of gluten-free foods. J. Hum. Nutr. Diet. 24, 479–486 (2011).
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Gluten in der Ernährung – Gesund oder ungesund?
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Der Autor

Sebastian Steinemann
Dr. Sebastian Steinemann ist Ernährungsberater, promovierter Pflanzenzüchter und Autor des Buches Vegan ohne Hype. Er versucht jeden Tag auf sein Herz zu hören und die eigene Intuition zu leben. Mit viel Spaß hilft er Menschen über https://www.mindfulplate.de/, ihre Ernährung und damit ihr Leben mutiger und mündiger zu gestalten. Auf Best Joyz möchte er helfen, Menschen zu veganer und gesunder Ernährung zu informieren.

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