Glutenfreie Ernährung – Lebensretter oder Unsinn?

von | 10.07.2020 | Nutrition Facts | 0 Kommentare

Der Verzicht auf Gluten ist populär wie nie zuvor. Was lebenswichtig für Zöliakie Patienten ist, soll gesund oder leistungssteigernd für andere sein. Werbung, Medien und Pseudoscience tun das Übrige, um Glutenverzicht als natürliche Konsequenz unserer Ernährungsevolution darzustellen. Darum stellen wir die Frage:

Ist etwas dran an den Behauptungen über Gluten, oder ist es ein Hype um viel heiße Luft?

Diese Frage hat große Bedeutung für deine Gesundheit und die von vielen anderen Menschen. Darum startet hier die Gluten-Trilogie um Licht in die Getreidekammer zu bringen. Welche Auswirkungen hat Glutenvermeidung auf Menschen ohne glutenbedingte Krankheiten wie Zöliakie? Gibt es potenzielle Bedenken hinsichtlich der Glutenvermeidung in Abwesenheit von Zöliakie oder Weizenallergie? Der Dreiteiler liefert spannende Antworten auf drängende Fragen. Er enthält alle Informationen die du brauchst, um deine richtige Entscheidung mit Gluten zu treffen.

Dieser erste Artikel zeigt auf, wie paradox die Glutenvermeidung im Alltag ist. Die meisten von uns sollten Gluten als ein Wunder der Natur sehen. Nicht als ein zu meidender Gefahrenstoff.

Trend der Glutenvermeidung – stärker als Low Carb oder Low Fat

2016 gaben Amerikaner über 14 Milliarden Euro für glutenfreie Produkte aus 1. In den USA hat glutenfrei die beiden großen Trends Low Carb oder Low Fat überholt. Die glutenfreie Ernährung und glutenfreie Lebensmittel sind populär wie nie 2. Medienberichterstattung, aggressives Marketing durch Hersteller und Geschäfte und medizinische Literatur über den Nutzen von Glutenvermeidung führen dazu, dass jeder vierte Amerikaner glaubt, Ernährung ohne Gluten sei gesund für jedermann 3.

In Deutschland kann man diesen Trend ebenfalls beobachten. Gluten ist der große Bösewicht in der Ernährung 4. Populäre Bücher wie „Weizenwampe“ von William Davis bescheinigen Gluten eine dick- und krankmachende Wirkung. Werbung behauptet, glutenfreie Produkte können Wohlbefinden steigern und beim Abnehmen helfen. Berichte von Prominenten, halbgare Ratgeber und Presse zum neuen Ernährungstrend lassen den glutenfrei-Markt weiter wachsen. Der Umsatz für glutenfreie Nahrungsmittel in Deutschland war 170 Millionen Euro im Jahr 2017 5. In einer aktuellen Erhebung gaben 5 % der Deutschen an, sich glutenfrei zu ernähren. Die Gründe seien, dass Gluten nicht bekommt (52 %) oder glutenfrei beim Abnehmen hilft (23 %). Nur 19 % ernährten sich glutenfrei aufgrund einer ärztlichen Diagnose 6.

Diese Daten geben den Blick auf das Gesamtbild frei. Der Großteil der Menschen, die sich glutenfrei ernähren, hat keine ärztliche Diagnose. Viele Menschen diagnostizieren sich selbst oder glauben an gesundheitliche Vorteile dieser Ernährung, ohne ärztlichen Befund. Doch Vorteile für die Gesundheit sind primär belegt für Gluten-Phänomene mit Diagnose 7.

PWAWG- Menschen ohne Zöliakie, die Weizen oder Gluten meiden

In der wissenschafltichen Literatur gibt es einen Begriff für Menschen, die Gluten oder Weizen vermeiden, ohne zugrundeliegende medizinische Diagnose: die PWAWG (People without celiac disease who avoid wheat or gluten; Menschen ohne Zöliakie, die Weizen oder Gluten meiden) 8.

Während 30 % der breiten amerikanischen Bevölkerung es vorziehen, auf Gluten zu verzichten 9 (Stand 2013), sind noch mehr Sportler PWAWG. Über 40 % der Sportler ohne Zöliakie-Diagnose befolgen überwiegend eine glutenfreie Ernährung 10. 57 % dieser Sportler taten dies aufgrund einer selbst diagnostizierten Glutenempflindlichkeit.

Parallel werden solide wissenschaftliche Arbeiten veröffentlicht, die herausfinden, dass glutenfrei unter Umständen das Risiko für koronare Herzkrankheiten erhöht 11. Beobachtet man diese Entwicklungen, dann kommt man zwangsläufig bei folgenden Fragen an:

Bringt eine glutenfreie Ernährung etwas Gutes für gesunde Menschen?
Gibt es eine Berechtigung für diesen starken Ernährungstrend der PWAWG?
Ist es eine gute Entwicklung, dass sich die Anzahl der PWAWG über wenige Jahre verdoppelt 12?

Die Gluten-Trilogie beantwortet diese Fragen. In diesem ersten Artikel wird Gluten beleuchtet. Wir werfen einen Blick auf die wichtige Rolle, die es in Getreidekörnern und im Brot erfüllt. Und schon lange vor PWAWG für uns Menschen innehatte.

Gluten in Gräsern – Vorrat des Keimlings, Geheimnis des Brotes und Antrieb unserer Evolution

Gluten ist nichts anderes als Protein. Den biologischen Sinn erlangt Gluten als Proteinspeicher im Korn von Getreide. Wir Menschen nutzen die Eigenschaften von Gluten seit Tausenden von Jahren: beim Backen. In diesem Kapitel erfährst du, was genau Gluten ist, warum es wichtig für Brot ist und wie es Katalysator für die Entwicklung der Menschheit war. Abschließend wird diskutiert, inwiefern Pflanzenzüchtung Gluten in unserer Nahrung verändert. Zur praktischen Orientierung für dich zeigen wir typische Lebensmittel mit Gluten und glutenfreie Lebensmittel auf.

Gluten chemisch und biochemisch

Die Europäische Union definiert Gluten als „[…] eine Proteinfraktion von Weizen, Roggen, Gerste, Hafer oder ihren Kreuzungen und Derivaten, die manche Menschen nicht vertragen und die in Wasser und 0,5 M Natriumchloridlösung nicht löslich ist“ 13.

Gluten ist biochemisch betrachtet ein Gemisch aus Proteinen der Familie der Gluteline und der Familie der Prolamine 14. Gluteline bilden starke, sogenannte Disulfidbrücken untereinander aus, die festen halt geben und nicht einfach gelöst werden können. Ein Gluten Molekül besteht, wie andere Proteine, aus einzelnen Aminosäuren, überwiegend 300 bis 800 an der Zahl 15. Obwohl viele andere Getreidekörner Gluten enthalten, wird meist Weizen als Beispiel herangezogen oder im Sprachgebrauch mit Gluten gleichgesetzt.

Welche Rolle spielt Gluten biologisch in der Pflanze?

Ein Getreidekorn besteht aus drei Komponenten: Samenschale, Endosperm und Embryo 16. Die Samen- und Fruchtschale umgibt das Korn und ist bekannt für ihren großen Anteil an Ballaststoffen. Das Endosperm, auch Mehlkörper genannt, macht mit 70-85 % den größten Anteil des Korns aus. Es ist Stärke- und Proteinspeicher für den aus dem Embryo entstehenden Keimling. Gluten ist der Proteinspeicher im stärkehaltigen Endosperm vieler Getreidearten wie Weizen, Gerste oder Roggen 17.

Das Endosperm im Samen (und damit auch Gluten) ist die Vorratskammer des Pflanzenembryos. Sobald der Keimungsvorgang bei guten Umgebungsbedingungen startet, bedient sich der Embryo am Vorrat und entwickelt sich zum kleinen Keimling.

Weil bei der Verarbeitung zu Mehl das Endosperm verwendet wird, sind Kohlenhydrate, Proteine und damit auch Gluten im Mehl enthalten. Den Backeigenschaften kommt dies Zugute.

Bildquelle: Hemery, Y., Rouau, X., Lullien-Pellerin, V., Barron, C. & Abecassis, J. Dry processes to develop wheat fractions and products with enhanced nutritional quality. J. Cereal Sci. 46, 327–347 (2007).

Gluten, Backen und die Geschichte der Menschheit

Glutenproteine werden auch als Klebereiweiß bezeichnet. Durch sie wird aus Mehl und Wasser ein zusammenhaltender, viskoelastischer Teig. Die besondere Rolle des Gluten: Durch seine Eigenschaften kann der Teig viel Luft aufnehmen, wodurch ein saftiges aber zugleich voluminöses und fluffiges Brot entsteht. Die Gluteline bilden mit Hilfe ihrer Disulfidbrücken ein stabiles Gerüst. Dieses sorgt für die Elastizität des Teiges. Die Gliadine setzen sich dann in die Zwischenräume dieser Glutelin-Struktur und machen den Teig geschmeidig und viskos 18.

Bildquelle: Scherf, K. A. & Köhler, P. Wheat and gluten: Technological and health aspects. Ernährungs Umschau 8, (2016).

Gluten hat maßgeblichen Anteil an schmackhaften Broten und Backwaren. Und das nicht erst seit der Moderne. Menschen konsumieren schon seit über 20.000 Jahren Brot in Form von Fladen, seit 6000 Jahren kennen wir, Dank der Ägypter, Brotlaibe 19.  Seit circa 10.000 Jahren kultivieren wir Getreide und verbessern es züchterisch. Getreide und Brot waren als zentrale Nahrungsmittel an der Entwicklung unserer Kultur beteiligt. Auch heutzutage sind Weizen und daraus gefertigte Backwaren Grundnahrungsmittel für große Teile der Weltbevölkerung 20.

Gibt es unterschiedliche Glutene, je nach Pflanze oder Sorte?

Das Gluten aus Weizen sieht anders aus, als das aus Gerste, welches von verschiedenen Hordeinen gebildet wird. Das Gluten des Roggens wird entsprechend von Secalinen gebildet 17.

Das Gluten dieser Getreidearten unterscheidet sich voneinander, in der Struktur der Glutenproteine als auch in der Zusammensetzung 17. Eine offensichtliche Folge sind Unterschiede in den Backeigenschaften. Eine weitere ist die potenziell kontrastierende Wirkung auf die Gesundheit des Menschen.

Bildquelle: Scherf, K. A. & Köhler, P. Wheat and gluten: Technological and health aspects. Ernährungs Umschau 8, (2016).

Um die variierende Wirkung auf die Gesundheit zu verstehen, haben sich Forscher die Entstehung des Glutens in heutigen Getreidesorten angeschaut. Erste Belege für den Anbau früher Weizensorten finden sich für den Osten der heutigen Türkei 21. Das soll circa 10.000 Jahre her sein –  geologisch nur ein Wimpernschlag, für biologische Vorgänge aber eine lange Zeit. So wurde der ursprüngliche Weizen über diese Zeitspanne durch natürliche Kreuzung oder durch Züchtung verändert.

Der sogenannte Polyploidie-Grad beschreibt die Anzahl vollzähliger Chromosomensätze im Zellkern. Der Mensch hat zum Beispiel einen doppelten Chromosomensatz in jeder Zelle, wir sind diploid. Im Gegensatz zum Menschen kann der Polyploidie-Grad bei Pflanzen aber verändert werden- durch zufällige Kreuzung oder durch Züchtung. Auf diese Weise wurden aus alten, diploiden Weizensorten neue, tetraploide Sorten mit einem vierfachen Chromosomensatz. Der heutige Weichweizen, der zur Herstellung von Backwaren verwendet wird, ist hexaploid, besitzt sechs Chromosomensätze. Entsprechend werden heute genetisch drei sogenannte Weizen-Reihen unterschieden.

Modifiziert nach dieser Quelle: Proplanta. Einteilung der Weizen-Arten nach Genom und Ährchen. Proplanta Available at: https://www.proplanta.de/Fotos/Einteilung-der-Weizen-Arten-nach-Genom-und-Aehrchen_Bild1181473378.html. (Accessed: 23rd May 2020).

Tetraploide Arten wie Hartweizen für Pasta entstanden durch die Kreuzung von Einkorn (AA Genom) mit einer Wildart (BB Genom). Der moderne Weizen entstand durch eine weitere Kreuzung der neuen tetraploiden Art mit Triticum tauschii 23, wobei T.tauschii das DD Genom beisteuerte. Wie du in der Tabelle sehen kannst, sind Brotweizen und Dinkel genetisch eng verwandt. Beide Arten sind hexaploid und durch die Kombination von 3 Genomen, A, B und D entstanden.

Warum ist das wichtig? Zum einen ist es Teil unser aller Geschichte und Evolution. Zum anderen beeinflusst das Genom die Zusammensetzung des Glutens und Forscher können versuchen, diese Unterschiede mit der Wirkung auf uns zu verbinden.

Gluten-Struktur – Unterschiede und Wirkung?

Die Struktur des Genoms beeinflusst maßgeblich den Phänotypen des Individuums und damit auch die Gluten Eigenschaften. Durch Analysen des A-, B- oder D-Genoms wollen Forscher herausfinden, ob eines der Genome oder bestimmte Teile darin verantwortlich für die Glutenempfindlichkeit sind. Wir wissen heute, dass alle drei Genome zur Entstehung von Gluten beitragen 24. Doch bislang scheint besonders das D-Genom für Gluten-Proteine verantwortlich zu sein, die das menschliche Immunsystem übermäßig herausfordern 25,26.

Aus diesen Entdeckungen leitet sich die Hypothese ab, dass das D-Genom mitverantwortlich für Beschwerden wie Reizdarmsyndrom sein könnte. Für Menschen mit diesen Beschwerden sollten Arten besser verträglich sein, die kein D-Genom enthalten, wie Einkorn oder Emmer 21. Allerdings ist die Wissenschaft weit davon entfernt, diese Unterschiede des Glutens in einer präzise messbaren Auswirkung auf die Gesundheit der Menschen festzuhalten.

Welche Lebensmittel haben Gluten?

Abschließend bekommst du eine Übersicht zu glutenhaltigen und glutenfreien Nahrungsmitteln. Prinzipiell enthalten alle Getreide, die zur Gattung „Triticum“ gehören, Gluten (siehe Tabelle Genom oben). Wichtig ist: es geht um das unverarbeitete Naturprodukt. Kontaminationen bei Ernte und Verarbeitung des Getreides können vorkommen. Zöliakie-Patienten sollten nach einer expliziten „glutenfrei“ Auszeichnung Ausschau halten.

Glutenhaltige Nahrungsmittel

  • Dinkel
  • Weizen
  • Weizenbeeren
  • Durum
  • Emmer
  • Einkorn
  • Khorasan-Weizen
  • Roggen
  • Gerste
  • Triticale
  • Malz in verschiedenen Formen, darunter: Gerstenmalzmehl, gemalzte Milch oder Milchshakes, Malzextrakt, Malzsirup, Malzaroma, Malzessig
  • Bierhefe
  • Weizenstärke, die nicht ausdrücklich Gluten von unter 20 ppm enthält

Glutenfreie Nahrungsmittel

  • Reis
  • Maniok
  • Mais
  • Soja
  • Kartoffel
  • Tapioka
  • Bohnen
  • Sorghum
  • Quinoa
  • Hirse
  • Buchweizen
  • Amaranth
  • Teff
  • Lein
  • Chia
  • Yucca
  • Glutenfreier Hafer
  • Nussmehle

Quelle: 27

Fazit

Gluten ist allgegenwärtig. Wenn nicht im Supermarktregal, dann im Getreidekorn. Es ist ein vitaler Bestandteil jedes Korns, der lebensspendende Vorrat beim Auswuchs des Keimlings.

Trotzdem vertragen manche Gluten nicht, andere wiederum glauben sie vertragen es nicht. Wie sehen die medizinisch definierten Probleme mit Gluten aus? Ist nur Zöliakie relevant für Gluten, oder gibt es auch andere gluten-assoziierte Krankheitsbilder die vielleicht in dir und mir schlummern?

Im nächsten, zweiten Artikel des Dreiteilers klären wir auf, welche Krankheiten von Gluten ausgelöst werden. Zöliakie, Weizenallergie und Gluten-Empfindlichkeit ohne Zöliakie werden unter die Lupe genommen. Dort findest du heraus, ob diese Krankheitsbilder der Grund für den Gluten-Hype sind. Und was du tun solltest, falls du einen Verdacht hast.

Quellennachweise

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  2. Niland, B. & Cash, B. D. Health benefits and adverse effects of a gluten-free diet in non-celiac disease patients. Gastroenterol. Hepatol. 14, 82–91 (2018).
  3. Barthélémy, A. Glutenfrei? „Nicht zu empfehlen“, warnen Experten. Welt (2017). Available at: https://www.welt.de/gesundheit/article164322222/Glutenfrei-Nicht-zu-empfehlen-warnen-Experten.html. (Accessed: 23rd May 2020)
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Der Autor

Sebastian Steinemann
Dr. Sebastian Steinemann ist Ernährungsberater, promovierter Pflanzenzüchter und Autor des Buches Vegan ohne Hype. Er versucht jeden Tag auf sein Herz zu hören und die eigene Intuition zu leben. Mit viel Spaß hilft er Menschen über https://www.mindfulplate.de/, ihre Ernährung und damit ihr Leben mutiger und mündiger zu gestalten. Auf Best Joyz möchte er helfen, Menschen zu veganer und gesunder Ernährung zu informieren.

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