Mythos pflanzliches Protein – Teil 1

von | 17.03.2021 | Pflanzenbasierte Ernährung | 0 Kommentare

So schwer ist es, den Bedarf zu decken!

Viele glauben, für ausreichend Protein muss man das sprichwörtliche ganze Schwein verdrücken. Doch dieser Glaube beruht auf zwei falschen Annahmen.

Erstens, ist keine tierische Nahrung notwendig, um exzellent mit Protein versorgt zu sein. Zweitens, braucht es keine horrenden Mengen Lebensmittel, um genug Protein zu bekommen. Es ist vielmehr so: Wenn der Energiebedarf beim Essen abgedeckt wird, dann erreichen die allermeisten Menschen den Mindestbedarf an Protein.

In diesem Artikel erfährst du, weshalb die richtigen Aminosäuren der Schlüssel sind und warum mit der offiziellen Proteinempfehlung nicht das Ende der Fahnenstange erreicht ist.

Was ist Protein?

Protein ist ein Makronährstoff wie Kohlenhydrat und Fett. Wenn Kohlenhydrate und Fette Treibstoff und das Material für Membranen sind, dann ist Protein der universelle Baustoff für den Körper.

Protein, was ist das? Protein baut Antikörper für das Immunsystem, Enzyme für die Verdauung oder Gewebe für Haut, Haare und Organe. Es ist allgemein bekannt, dass Protein auch Baustoff für die Muskulatur ist.

Protein ist das Teilchen für alles. Wie aber macht es das, so flexibel und universell einsetzbar zu sein und immer seine Aufgabe zu erfüllen? Das schafft Protein durch seine Bauweise. Denn es besteht aus verschiedenen Aminosäuren, die unterschiedliche Eigenschaften mitbringen.

Protein und das Aminosäuren Prinzip

Ein Protein ist ein dreidimensionales Molekül, vergleichbar mit einem Haus. Die Aminosäuren sind die flexibel einsetzbaren Ziegelsteine, die letztlich das funktionelle und begehbare Gebäude ergeben.

Wenn der Körper Protein baut, dann reiht er bestimmte Aminosäuren wie Perlen an einer Schnur auf. Diese ursprüngliche Kette faltet sich im Anschluss in eine dreidimensionale Form. In welche genau, das liegt an den Eigenschaften der bis über 10.000 Aminosäuren, die das Protein bilden. Manche Ketten formen sich zu Schleifen, andere werden eher wie Spiralen oder Zickzackblätter.

Sobald sich alle Ketten und Unterketten des einen Proteins in ihrer Form entfaltet haben, entsteht die finale, dreidimensionale Form des Proteins. Ein Protein kann aus einer kurzen Kette bestehen, simpel wie ein schnörkelloses, kleines Einfamilienhaus, oder aus sehr vielen verschiedenen Unterketten, mehrschichtig und multifunktional, vergleichbar mit einem mehrstöckigen Einkaufscenter.

Stell dir vor, dein Körper muss Krankheitserreger abwehren. Natürlich baut er dann ein Protein, so wie einen Antikörper, das fähig ist, die Eindringlinge festzuhalten und deren Entsorgung zu erleichtern. Die Bausteine dafür sind die flexibel einsetzbaren Aminosäuren.

Dein Körper baut den Antikörper aus ganz bestimmten Aminosäuren, damit der Antikörper nach dem Schlüssel-Schloss Prinzip zum Krankheitserreger passt.

Damit kann der Krankheitserreger perfekt gebunden und entsorgt werden. Das funktioniert nur mit einem exakten Schlüsselloch und den dafür spezifisch benötigten Aminosäuren.

Das ist der Grund, warum du die richtigen Aminosäuren in ausreichender Menge zuführen musst. Zum einen brauchst du jeden Tag eine Mindestmenge an Protein, um ausreichend versorgt zu sein. Zum anderen muss dieses Protein alle benötigten Aminosäuren in optimalem Verhältnis besitzen. Deine bedarfsdeckende Ernährung enthält das komplette Set an benötigten Aminosäuren in ausreichender Menge.

Wir brauchen nur 21 Aminosäuren

Proteine sind funktionell und erfüllen tausende Aufgaben im Körper. Dennoch gibt es nur 21 Aminosäuren, die der Körper nutzt, um Proteine zu bauen.

Unser Stoffwechsel kann Aminosäuren in vielen verschiedenen Kombinationen anordnen. Darum können, rein theoretisch, fast unendlich viele Proteine aus diesen 21 „Aminos“ entstehen.

Wichtig zu wissen ist, dass unser Körper nicht alle 21 Aminosäuren selbst herstellen kann. Zwölf dieser Aminos können durch Um- und Wiederaufbau aus der Eigenproduktion kommen. Die übrigen neun sind unentbehrliche Aminosäuren, die zwingend mit der Nahrung eingenommen werden müssen 1.

 

Wichtiges Organ und Speicher von Protein – die Muskulatur

Zusätzlich erschwert wird die Protein-Lage durch einen fehlenden, echten Speicher 2. Der Körper hat dennoch im Laufe der Evolution gelernt, das überlebenswichtige Protein zwischenzuspeichern.

Doch die Art des Speichers ist oft Grund für unser Kopfzerbrechen, wenn es um Zunehmen oder Abnehmen geht. Es sind die Muskeln, die die Aminosäurekonzentration im Blut bei Engpässen aufrechterhalten.

Für Fett gibt es Fettgewebe als Speicher, das uns mehrere Monate reicht. Für Kohlenhydrate reichen die Glykogenspeicher der Muskulatur und der Leber für nur 24 h. Doch nachdem Kohlenhydrate oder Glukose aufgebraucht sind, stellt der Körper schnell auf Fett als Energielieferant um. Und Protein?

Wenn ein Proteinengpass besteht, dann müssen die Muskeln für ausreichend Aminosäure-Material herhalten 2. Mit weitreichenden Folgen für die eigenen Ziele, Gesundheit und Wohlbefinden.

Aminosäure Kombinationen und Lebensmittel Beispiele

Gehen wir wieder vom Haus aus, das du bauen möchtest. Dafür bräuchtest du in diesem Beispiel 3 verschiedene Arten Ziegelsteine, und von jeder Art eine bestimmte Menge. Was machst du, wenn dir der eine Lieferant nur Ziegelsteine A und B in ausreichender Menge liefern kann? Richtig, du nutzt zusätzlich einen anderen Lieferanten, der auch Ziegelstein C ausreichend bereitstellt.

Genau so läuft das auch mit den Aminosäuren.

Um dein Protein zu bauen, brauchst du bestimmte Mengen der 21 Aminosäuren. Von jeder ist unterschiedlich viel notwendig. Fehlt auch nur wenig einer Aminosäure, kann das Protein nicht gebaut werden.

Das kommt vor, wenn ein Lebensmittel nicht alle Aminosäuren in ausreichender Konzentration enthält. Die betreffenden Aminosäuren fehlen nicht gänzlich im Lebensmittel, aber es fehlt etwas an Menge. So wie auch ein Haus ohne alle Ziegel einer Art nicht fertiggestellt werden kann.

Die Lösung ist, wie auf dem Bau, ein zusätzlicher Lieferant, ein weiteres Lebensmittel. Die Aminosäuren beider Lebensmittel kombinieren sich in deinem Körper.

Die Aminos aller Lebensmittel, die du über den ganzen Tag isst, werden in deinem Körper kombiniert (hierzu vielleicht eine Graphik, die plastisch/ skizzenhaft zeigt, wie das Aminosäurenprofil aus 2-3 verschiedenen pflanzlichen Nahrungsmitteln vervollständigt wird). Das heißt, wenn du morgens Lebensmittel isst, die zu wenig mancher Aminosäuren haben, dann kannst du das beim Mittagessen ausgleichen. Durch Lebensmittel, die eine andere, ergänzende, sogenannte Aminosäurenkomposition haben.

Dieses Prinzip ist entscheidend für den Körper und das Thema Protein. Das ist der Kern, um den es geht, wenn wir von ausreichend Protein, Protein-Optimierung oder Protein in der veganen Ernährung sprechen.

Um das ganz praktisch zu veranschaulichen, hier eine Tabelle die zeigt, wie der Tagesbedarf verschiedener Aminosäuren aussehen kann.

AminosäureTäglicher Bedarf
Lysin30 mg je Kilogramm eigenem Körpergewicht
Valin26 mg je Kilogramm eigenem Körpergewicht
Threonin15 mg je Kilogramm eigenem Körpergewicht

Quelle: World Health Organization (2007) Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition

Damit kennst du das entscheidende Prinzip und wir können uns jetzt den Proteinbedarf anschauen.

In den folgenden Teilen von Mythos pflanzliches Protein wirst du erfahren, wie du deine pflanzliche Proteineinnahme als mächtiges Werkzeug in der Ernährung nutzen kannst. Zum Beispiel zur Erreichung der Ziele nachhaltig Abnehmen oder massig Zunehmen (Teil 6 und 7).

Aber zuerst beantworten wir die Frage, wie viel Protein du am Tag zu dir nehmen solltest, damit du die minimalen Aminosäurebedürfnisse abdeckst.

Wie viel Protein brauchst du – Empfehlungen der Gesellschaften und Institute

In einem 2007 erschienenen Bericht 3 legt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) die Berechnungsgrundlagen für die aktuellen Protein- und Aminosäureempfehlungen dar.

Die WHO stellt fest, dass die „Abschätzung des menschlichen Bedarfs an Proteinen und Aminosäuren […] ein inhärent schwieriges Problem bleibt“. 3

Keine Sorge, trotz dieser Schwierigkeiten kommen wir bald zu deinem optimierten Proteinbedarf. Diese Information ist wichtig, um die aktuellen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und der WHO richtig einzuordnen. Aber weiter im Text.

Wie viel Protein am Tag braucht ein Mensch?

Es gibt zwei Probleme bei der Schätzung des Proteinbedarfs.

  1. Individuen können in ihrem Bedarf und ihrer Nutzung des Proteins aus der Nahrung variieren.
  2. Es gibt wenige Anzeichen für einen Proteinmangel, bevor sich eine grobe Funktionsstörung entwickelt hat.

Aufgrund von Problem Nummer zwei behalf man sich mit der indirekten Stickstoffbilanzmessung.

Protein enthält Stickstoff, das der Körper braucht. Man geht von einem Stickstoffgehalt von 16 % im Protein aus. Innerhalb der Methode wird Protein so mit Stickstoff gleichgesetzt.

Durch die Bilanzierung des Stickstoffflusses wird die Menge an Protein berechnet, die verzehrt werden muss, damit der Körper unterm Strich kein Stickstoff verliert. Man schaut, was der Körper aufnimmt, und was den Körper wieder verlässt und hat somit die Bilanz. Klare Sache.

Die Menge an Stickstoff die benötigt wird, um die Muskeln des Körpers zu erhalten, wird als Bedarf angesehen. In diesem Fall ist die Bilanz ausgeglichen, es wird gleichviel Stickstoff ausgeschieden wie eingenommen wurde.

Dieser so berechnete Bedarf war 0,66 g Protein je Kilogramm Körpergewicht (/ kg KG) und Tag.

Aber jeder funktioniert anders

Damit war Problem 2 vorerst gelöst. Durch das Model der Stickstoffbilanzierung hatte man einen Weg, den Bedarf an Stickstoff und damit Protein zu messen. Doch was ist mit Problem Nummer 1, wie kann man unterschiedlichen Personen mit nur einer Empfehlung gerecht werden? Wie so oft, durch eine zusätzliche Sicherheitsmarge oben drauf.

Da laut Berechnung 50 % der Menschen mit 0,66 g Protein / kg KG gut auskommen müssten, rechnete man die 2-fache Standardabweichung oben drauf. Das ist statistisches Fachjargon und nicht entscheidend, ganz im Gegensatz zum Ergebnis dieser Berechnung. Heraus kam, dass knapp 98 % der Menschen mit 0,83 g Protein / kg KG ihren Stickstoffbedarf decken können.

Das ist der Wert, der von der DGE, der Schweiz, Österreich und auch anderen nationalen Einrichtungen in den UK oder USA als Einnahme empfohlen wird (RI; recommended intake) 4.

Hier endet die Reise nicht

Wir wissen jetzt zwar, was der Erhaltungsbedarf ist. Woher wissen wir aber, was die optimale Menge von Protein ist? Was ist optimal für deine Gesundheit, deine Leistung, für Muskelaufbau oder um Abzunehmen?

Kleiner Spoiler: Viele Studien haben sich mit diesen Fragen beschäftigt und sind fast immer zu einem anderen Ergebnis als den 0,8 g Protein / kg KG gekommen. Die Proteinempfehlungen der DGE und anderer Institute sind nur die halbe Geschichte. Es ist die mindestens benötigte Proteinmenge um dich zu erhalten. Wie das Optimum aussieht, das steht in Teil 2 der Reihe Mythos pflanzliches Protein.

Fazit

Höhere Mengen Protein als von der DGE empfohlen sind umstritten. Doch es gibt wenige Beweise, dass das Plus an Protein zu negativen Effekten führt. Ganz im Gegenteil.

Ein angemessener Konsum von pflanzlichem Protein kann vorteilhaft für Gesundheit, Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit sein.

Im nächsten Teil von Mythos pflanzliches Protein geht es darum, wie die optimale Menge Protein aussieht. Und wir beantworten dort die Frage: Haben Veganer Probleme mit Protein?

Quellen:
  1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2017) Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren. Bonn.[]
  2. Hall, J. E. and Guyton, A. C. (2010) Guyton and Hall textbook of medical physiology. 12th edn. Saunders.[][]
  3. World Health Organization (2007) Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition[][]
  4. The British Nutrition Foundation (2018) Protein, Nutrients, Food and Ingredients. Available at: https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients-food-and-ingredients/protein.html (Accessed: 3 August 2020).)(Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2017b) Wie viel Protein brauchen wir? DGE veröffentlicht neue Referenzwerte für Protein. Bonn.[]

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Mythos pflanzliches Protein – Teil 1
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Der Autor

Sebastian Steinemann
Dr. Sebastian Steinemann ist Ernährungsberater, promovierter Pflanzenzüchter und Autor des Buches Vegan ohne Hype. Er versucht jeden Tag auf sein Herz zu hören und die eigene Intuition zu leben. Mit viel Spaß hilft er Menschen über https://www.mindfulplate.de/, ihre Ernährung und damit ihr Leben mutiger und mündiger zu gestalten. Auf Best Joyz möchte er helfen, Menschen zu veganer und gesunder Ernährung zu informieren.

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