Die optimale Menge Protein für Leistung und Gesundheit ist nicht die Empfohlene 

Teil 1 der Reihe Mythos pflanzliches Protein hat aufgezeigt, wie DGE und WHO die offiziell empfohlenen 0,8 Gramm je Kilogramm Körpergewicht und Tag (g Protein / kg KG) berechnen. Du konntest aber auch sehen, dass diese Proteinmenge für maximale Gesundheit und Leistung nicht optimal ist.

Hier erfährst du alles über die optimale Menge Protein, die dich auf deinem Weg perfekt unterstützt. Zuvor ergründen wir, ob Veganer oder Mischköstler zu wenig Protein konsumieren und weshalb selbst Brot genug Protein für den Tag hat.

Stimmt es, dass eine pflanzenbasierte Ernährung zu Schwierigkeiten mit der Proteinabdeckung führt?

Protein Mengen von 0,8 Gramm je Kilogramm Körpergewicht und Tag (g Protein / kg KG) sind genug, um körperlich nicht abzubauen. Es ist die minimal erforderliche Menge, um nicht krank zu werden.

Wenn es heißt, Veganer hätten Probleme mit der Proteinversorgung, weil „Pflanzliches Protein ist […] nicht so gut verwertbar“ [1]Paleo 360. 2016. “Warum Paleo Und Vegan Keine Gute Idee Ist.” Gesunde Ernährung Blog. https://www.paleo360.de/gesunde-ernaehrung/wie-gesund-ist-vegan-paleo/ (August 5, 2020)., oder es bräuchte tierische Lebensmittel, um genug Protein zu bekommen, dann sind die 0,8 g Protein / kg KG gemeint.

Schaffen Veganer die 0,8 g Empfehlung?

Zuerst der Blick auf alle Deutschen.

Laut Nationaler Verzehrsstudie liegt die Protein Zufuhr bei Männern bei 85 g je Tag und bei Frauen bei 64 g je Tag. Das ist ungefähr ein Drittel mehr als von der DGE empfohlen und geschieht hauptsächlich über Fleisch, Wurst, Käse und Milchprodukte [2]Max Rubner-Institut. 2008. Nationale Verzehrs Studie II..

Schauen wir nur auf Veganer, dann ist die Datenlage weniger eindeutig

Manche Studien kommen zu dem Schluss, dass „Vegetarier und Veganer insgesamt die Ernährungsempfehlungen erfüllen können“ [3]Allès, B. et al. (2017) ‘Comparison of sociodemographic and nutritional characteristics between self-reported vegetarians, vegans, and meat-eaters from the nutrinet-santé study’, Nutrients, … Continue reading. Andere zeigen, dass ein größerer Prozentsatz der Veganer dazu neigt, zu wenig Protein zu konsumieren.

So befanden sich in der NutriNet-Santé Study zwar gleich viele Veganer wie Fleischesser innerhalb eines akzeptablen Proteinbereichs, doch wesentlich mehr Veganer befanden sich unterhalb dieses akzeptablen Bereichs [4]Allès, B. et al. (2017) ‘Comparison of sociodemographic and nutritional characteristics between self-reported vegetarians, vegans, and meat-eaters from the nutrinet-santé study’, Nutrients, … Continue reading. Zudem nahmen Veganer aber mehr Sojaprodukte, Hülsenfrüchte und Getreide auf, was auf eine gute Qualität des eingenommenen Proteins hindeutet.

Eine Studie der Universität Oxford analysierte Daten von 200.000 Menschen aus Großbritannien. Die Forscher untersuchten zum Beispiel, wie viel Prozent der Energiezufuhr aus Lebensmitteln mit hohem Proteingehalt, wie Fleisch, Fisch, Milch, Käse, Joghurt, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse und vegetarische Alternativen kamen. Es zeigte sich, dass Fleischesser 25 % ihrer Energie über solche Nahrungsmittel deckten, Vegetarier dagegen 20 % und Veganer 15 %. Auch hier aßen die Veganer sehr vielfältig, mit mehr Obst, Gemüse und Vollkorngetreide [5]Bernstein, Adam M. et al. 2010. “Major Dietary Protein Sources and Risk of Coronary Heart Disease in Women.” Circulation 122(9): 876–83..

Was wir anhand der Datenlage sagen können: Unterm Strich konsumieren die meisten Veganer die 0,8 g Protein / kg KG. Der Anteil der Menschen im kritischen Bereich ist unter Veganern aber größer.

Macht Vegan Proteinversorgung schwer?

Ist es deshalb richtig zu sagen, vegane Ernährung macht die Proteinversorgung schwer? Nein.

Ist es problematisch, mit pflanzlichen Lebensmitteln auf die Mindestmenge an Protein zu kommen? Auch nicht.

Mischköstler konsumieren weniger vielfältig und dabei viel Wurst, Fleisch und Milch und decken ihren Protein Bedarf so.

Veganer konsumieren vielfältiger, viel Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte oder Nüsse und decken den Proteinbedarf auf diese Weise.

Der Punkt scheint zu sein, dass Veganer ihren Schwerpunkt auf Vielfalt, mehr Lebensmittelgruppen und Abwechslung verlagern. Diese Verlagerung hat mit Sicherheit großen Anteil an der gesundheitlich vorteilhaften Wirkung veganer Ernährung.

Vegane Vielfalt vs Standard-Mischkost

Vegane Vielfalt vs. Standard-Mischkost

Es bleibt festzuhalten, dass 10-20 % der vegan lebenden Menschen zu wenig Protein konsumieren. Das sollte jeder Veganer zum Anlass nehmen, seinen Proteinkonsum zu überdenken. Der wichtige Punkt ist, es liegt nicht an den pflanzlichen Lebensmitteln. Die pflanzliche Ernährung ist fähig, ohne Mühen für deine Proteinbefriedigung zu sorgen. Denn:

Wenn du deinen Energiebedarf deckst, dann ist es nahezu unmöglich, den Proteinbedarf zu verfehlen

Selbst wer seinen Tages-Energiebedarf mit ausschließlich Vollkornbrot deckt, schafft es. Angenommen eine Person von 70 Kilo bräuchte die durchschnittlichen 2300 Kalorien am Tag. Das entspricht 1250 g Vollkornbrot und 81 g Protein absolut [6]Nährwertrechner. 2020. “Nährwerte Vollkornbrot.” Brot-und Kleingebäck. https://www.naehrwertrechner.de/naehrwerte/B101000/Vollkornbrot (August 5, 2020).. Auf das Körpergewicht umgerechnet wären das sogar knapp 1,2 g Protein / kg KG.

Nachdem klar ist, dass pflanzliche Lebensmittel gut geeignet sind, um den empfohlenen Proteinbedarf zu decken, schauen wir uns an, ob Protein jenseits der 0,8 g Protein am Tag Vorteile bringt.

Wie viel Protein ist wirklich Optimal?

Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung empfiehlt Proteineinnahmen bis zu 2,0 g Protein / kg KG, und weist auf Vorteile bei dieser erhöhten Einnahme hin. Gleichermaßen gibt es einen stetig wachsenden Fundus an Untersuchungen und Studien, die eine höhere Einnahme von Protein unterstützen.

Wenn man sich die Studienlage ansieht, scheint der Begriff „minimal empfohlene Einnahme“ passender als „empfohlene Tagesdosis“ (recommended intake; RI), wie er von der DGE verwendet wird.

Muskulatur ist ein wichtiges Organ

Ein eindrucksvolles Beispiel für das Potential von mehr Protein ist die Muskulatur. Muskeln haben nicht nur mit Ästhetik oder Bodybuilding zu tun. Es ist ein Organ, das am Stoffwechsel teilnimmt, unser Hormon-Gleichgewicht beeinflusst und damit unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden [7]Zurlo, Francesco, Karen Larson, Clifton Bogardus, and Eric Ravussin. 1990. “Skeletal Muscle Metabolism Is a Major Determinant of Resting Energy Expenditure.” Journal of Clinical Investigation … Continue reading. Zudem schützt sie vor Verletzungen, Stürzen, hält uns agil und bewahrt den Bewegungsapparat vor jeglichen Schäden. Wir reden hier also auch von Muskeln bei weniger sportlichen Menschen, Menschen die abnehmen wollen oder älteren Menschen, und nicht nur bei Bodybuildern. Muskeln halten gesund.

Doch, in vielen Studien reicht der RI der DGE nicht aus, um die maximale Muskelmasse zu fördern. Oft hatte eine höhere Proteineinnahme als die 0,8 g Protein / kg KG positive Folgen für den Körper.

Eine höhere Proteineinnahme als die empfohlene Tagesdosis:

  • zeigt positiven Einfluss auf Muskelmasse, Kraft und Funktionalität bei Jungen und Alten [8]Aragon, Alan A. et al. 2017. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: Diets and Body Composition.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 14(1): 1–19.;
  • unerstützt den Erhalt von Muskelmasse, während weniger Kalorien als benötigt zugeführt wurden [9]Sharples, Adam P. et al. 2015. “Longevity and Skeletal Muscle Mass: The Role of IGF Signalling, the Sirtuins, Dietary Restriction and Protein Intake.” Aging Cell 14(4): 511–23.)( Longland, … Continue reading;
  • führt zu Wärmebildung, die bei erhöhter Kalorienzufuhr ausgleichend wirkt [10]van Milgen, Jaap. 2002. “Modeling Biochemical Aspects of Energy Metabolism in Mammals.” The Journal of Nutrition 132(10): 3195–3202.;
  • steigert die Fettverbrennung und trägt zu niedrigem Körperfettanteil bei [11]Aragon, Alan A. et al. 2017. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: Diets and Body Composition.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 14(1): 1–19.;
  • führt zu stärkerer Sättigung und wirkt der Aufnahme von zu viel Energie entgegen [12]Marmonier, C., D. Chapelot, and J. Louis-Sylvestre. 2000. “Effects of Macronutrient Content and Energy Density of Snacks Consumed in a Satiety State on the Onset of the next Meal.” Appetite … Continue reading.

In der praktischen Wissenschaft wird der RI häufig als Ausgangsbasis herangezogen. Forscher vergleichen so 0,8 mit höheren Werten wie 1,2 und 1,6 g Protein / kg KG. Über Studien hinweg war die RI Dosis von 0,8, egal welcher Bereich der Physiologie untersucht wurde, höheren Dosen unterlegen oder maximal gleichwertig.

Proteinmenge für die OPTIMALE Versorgung

Protein ist für fast alles im Körper zuständig. Darum hängt dein Proteinbedarf von vielen Faktoren ab. Gesundheit, Körperkomposition, Immunsystem, Alter oder das Aktivitätslevel sind entscheidend für den Bedarf. Auch deine persönlichen Ziele beeinflussen deinen optimalen Proteinbereich. Dennoch gibt es einen allgemein sinnvollen Bereich.

Die optimale Proteinmenge beläuft sich auf 1,2 bis 1,8 g Protein / kg KG [13]van Vliet, Stephan et al. 2018. “Achieving Optimal Post-Exercise Muscle Protein Remodeling in Physically Active Adults through Whole Food Consumption.” Nutrients 10(2).)(Lonnie, Marta et al. … Continue reading. Das ist der Bereich, der die größte Schnittmenge aller Vorteile durch Protein abdeckt.

Egal ob aus ästhetischen oder gesundheitlichen Gründen, wenn du Protein in diesem Bereich konsumierst, kannst du davon profitieren.

Zwei Fälle in welchen du massiv von einer optimierten Proteineinnahme profitierst, sind Abnehmen und Muskeln aufbauen. Auf diese Spezialfälle gehen wir in Teil 6 und 7 der Reihe Mythos pflanzliches Protein detaillierter ein. Dort gibt es zusätzlich verfeinerte Empfehlungen für diese Ziele und Strategien, damit du sie erfolgreich erreichst.

Risiken und Gefahren von Protein

Die DGE empfiehlt die Mindestmenge Protein, warnt vor negativen Folgen und rät bei mehr als 0,8 g Protein / kg KG und Tag, einen Arzt zu konsultieren.
Haben solche Proteinmengen, wie hier als Optimum empfohlen, tatsächlich zu negativen Auswirkungen geführt?
Behauptungen über die Bedenklichkeit von Protein schließen meist die Nieren- und Knochengesundheit ein. Mehr Protein mache Nieren kaputt und schade den Knochen. Darum widmen wir uns hier diesen zwei Behauptungen und schauen, was wirklich dran ist.

Ist Protein schlecht für deine Nieren?

Gesundheitlich fordern Schwefel-enthaltende Aminosäuren (Cystein, Homocystein, Methionin, Taurin) deine Nieren am meisten heraus. Protein mit einer ungünstigen Zusammensetzung solcher Aminosäuren kommt besonders häufig in tierischen Lebensmitteln vor [14]Souci, S W, W Fachmann, and H Kraut. 2008. Die Zusammensetzung Der Lebensmittel, Nährwert-Tabellen. 2nd ed. Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft..
Sind deine Nieren gesund, dann können sie bei mehr Protein die Filtrationsrate für Blut erhöhen und ungünstige Stoffe vermehrt ausscheiden. Ein normaler sowie ein hoher Proteinkonsum werden dadurch für gesunde Nieren als unbedenklich angesehen [15]Martin, William F, Lawrence E Armstrong, and Nancy R Rodriguez. 2005. “Dietary Protein Intake and Renal Function.” Nutrition & metabolism 2(1): 25.)(Kamper, Anne-Lise, and Svend Strandgaard. … Continue reading.
Bestehen allerdings Nierenprobleme, dann kann die Filtrationsfunktion der Nieren eingeschränkt sein. In diesem speziellen Fall muss die Proteineinnahme im Auge behalten werden, denn diese ist die Hauptquelle von harnpflichtigen Toxinen wie Harnstoff oder Homocystein. Darum ist die Drosslung der Proteineinnahme hier die erste Maßnahme. Bei bestehenden Nierenschäden kann eine hohe Proteineinnahme kurzfristig zu erhöhter Albuminurie führen und langfristig Nierenfibrosen verstärken [16]Jiang, Zheng et al. 2015. “Effect of Restricted Protein Diet Supplemented with Keto Analogues in Chronic Kidney Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis.” International Urology and … Continue reading.

Falls du schon Nierenprobleme hast, kann Protein tatsächlich den Zustand verschlimmern.

Der Zirkelschluss hat allerdings nicht Bestand: Nur weil wenig Protein wichtig ist für Menschen mit Nierenleiden, so ist viel Protein nicht automatisch schädlich für gesunde Nieren.

Es gibt keine Beweise für die Verbindung von einem Plus an Protein in der Ernährung mit Nierenerkrankungen. Darüber hinaus besteht auch kein klarer Zusammenhang zwischen Nierensteinen und Protein [17]Wolfe, Robert R, Amy M Cifelli, Georgia Kostas, and Il-Young Kim. 2017. “Optimizing Protein Intake in Adults: Interpretation and Application of the Recommended Dietary Allowance Compared with the … Continue reading.

Ist Protein schlecht für die Knochen?

Mehr Protein in der Nahrung führt zu mehr Kalzium-Ausscheidung im Urin. Deshalb denken viele automatisch, Protein sei schlecht für die Knochen. Denn Kalzium ist eine wichtige Bausubstanz unseres Skeletts.

Aber ist das tatsächlich so?

Nicht direkt. Kalzium wird zwar vom Körper mobilisiert, um saure Stoffwechselprodukte, die auch durch Protein entstehen, auszugleichen. Doch mehr Kalzium im Urin bedeutet nicht unbedingt Knochenabbau. Denn Kalzium im Urin hängt nur lose mit Protein und dessen Einfluss auf den körpereigenen Kalzium-Haushalt zusammen [18]Wallace, Taylor C., and Cara L. Frankenfeld. 2017. “Dietary Protein Intake above the Current RDA and Bone Health: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Journal of the American College of … Continue reading.
Laut einer Meta-Studie hat dein Proteinkonsum entweder einen positiven oder keinen Effekt auf deine Knochendichte [19]Mangels, Ann Reed. 2014. “Bone Nutrients for Vegetarians.” American Journal of Clinical Nutrition 100(SUPPL. 1).. Zudem gehen laut dieser Auswertung nur 1-2 % der Knochendichte auf den Einfluss von Proteinkonsum zurück.

Auch Daten über die Neigung zu Knochenbrüchen zeigen, dass die Proteineinnahme das Risiko für Hüftfrakturen entweder vermindert oder nicht verändert. Unabhängig davon, ob das Protein tierischen oder pflanzlichen Ursprungs war [20]Wallace, Taylor C., and Cara L. Frankenfeld. 2017. “Dietary Protein Intake above the Current RDA and Bone Health: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Journal of the American College of … Continue reading.

Der Konsum von mehr Protein als durch die DGE empfohlen, bei einer ansonsten ausgewogenen Ernährung, hat nur relativ wenig Einfluss auf die Knochendichte. Wenn es einen Einfluss gibt, dann wahrscheinlich einen positiven. Und, eine proteinreiche Ernährung ist nachweislich gut für die Knochengesundheit bei Veganern.
Gutes Stichwort, denn wenn es um Protein und Gesundheit geht, dann unterscheiden sich pflanzliches und tierisches Protein erheblich. Aber dazu mehr im nächsten Teil von Mythos pflanzliches Protein.
Das letzte Wort bei der Einschätzung der Sicherheit hat wie so oft die European Food Safety Authority (EFSA). Auch die EFSA beurteilt die Verdopplung der Einnahmeempfehlung von 0,8 auf 1,6 g als sicher [21]European Food Safety Authority. 2012. 10 EFSA Journal Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Protein..

Optimales Protein geht vegan und gesund

Ein optimierter Proteinkonsum ist vorteilhaft für Leistung und Gesundheit. Und nicht zuletzt essentiell, um Ziele wie Muskelaufbau, Fettabnahme oder gesteigerte Gesundheit effizient zu erreichen. Diese Sonderfälle Abnehmen und Aufbauen beleuchten wir in Teil 6 und 7 dieser Reihe ausführlich für dich.

Bis hier hast du zwar erfahren, dass tierisches und pflanzliches Protein anders zusammengesetzt sind und mit anderen Begleitstoffen verzehrt werden, doch wir haben noch mehr für dich. Denn nicht nur die Proteinmenge, sondern auch die Proteinquelle (tierisch versus pflanzlich) macht einen fundamentalen Unterschied für die Erreichung deiner Ziele.

In der nächsten Folge Prügelknabe Soja geht es um Vorurteile gegenüber Soja und was wirklich dran ist. Damit wirst du im Laufe der Reihe Mythos pflanzliches Protein sehen, wie du deinen Proteinkonsum perfekt in Einklang mit deiner Leistung, deiner Gesundheit, der Umwelt und der Tiere bringen kannst. Mit Plan herrscht beim Thema Protein extrem viel Potential. Jetzt widmen wir uns der Frage: Ist Soja zurecht der Prügelknabe des pflanzlichen Proteins?

Quellen

Quellen
1Paleo 360. 2016. “Warum Paleo Und Vegan Keine Gute Idee Ist.” Gesunde Ernährung Blog. https://www.paleo360.de/gesunde-ernaehrung/wie-gesund-ist-vegan-paleo/ (August 5, 2020).
2Max Rubner-Institut. 2008. Nationale Verzehrs Studie II.
3, 4Allès, B. et al. (2017) ‘Comparison of sociodemographic and nutritional characteristics between self-reported vegetarians, vegans, and meat-eaters from the nutrinet-santé study’, Nutrients, 9(9). doi: 10.3390/nu9091023.
5Bernstein, Adam M. et al. 2010. “Major Dietary Protein Sources and Risk of Coronary Heart Disease in Women.” Circulation 122(9): 876–83.
6Nährwertrechner. 2020. “Nährwerte Vollkornbrot.” Brot-und Kleingebäck. https://www.naehrwertrechner.de/naehrwerte/B101000/Vollkornbrot (August 5, 2020).
7Zurlo, Francesco, Karen Larson, Clifton Bogardus, and Eric Ravussin. 1990. “Skeletal Muscle Metabolism Is a Major Determinant of Resting Energy Expenditure.” Journal of Clinical Investigation 86(5): 1423–27.)(Wolfe, Robert R. 2006. “The Underappreciated Role of Muscle in Health and Disease.” American Journal of Clinical Nutrition 84(August): 475–82.
8, 11Aragon, Alan A. et al. 2017. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: Diets and Body Composition.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 14(1): 1–19.
9Sharples, Adam P. et al. 2015. “Longevity and Skeletal Muscle Mass: The Role of IGF Signalling, the Sirtuins, Dietary Restriction and Protein Intake.” Aging Cell 14(4): 511–23.)( Longland, Thomas M et al. 2016. “Higher Compared with Lower Dietary Protein during an Energy Deficit Combined with Intense Exercise Promotes Greater Lean Mass Gain and Fat Mass Loss: A Randomized Trial.” Am J Clin Nutr 103: 738–46.
10van Milgen, Jaap. 2002. “Modeling Biochemical Aspects of Energy Metabolism in Mammals.” The Journal of Nutrition 132(10): 3195–3202.
12Marmonier, C., D. Chapelot, and J. Louis-Sylvestre. 2000. “Effects of Macronutrient Content and Energy Density of Snacks Consumed in a Satiety State on the Onset of the next Meal.” Appetite 34(2): 161–68.)(Brennan, Ixchel M. et al. 2012. “Effects of Fat, Protein, and Carbohydrate and Protein Load on Appetite, Plasma Cholecystokinin, Peptide YY, and Ghrelin, and Energy Intake in Lean and Obese Men.” American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology 303(1): 129–40.
13van Vliet, Stephan et al. 2018. “Achieving Optimal Post-Exercise Muscle Protein Remodeling in Physically Active Adults through Whole Food Consumption.” Nutrients 10(2).)(Lonnie, Marta et al. 2018. “Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults.” Nutrients 10(3): 1–18.
14Souci, S W, W Fachmann, and H Kraut. 2008. Die Zusammensetzung Der Lebensmittel, Nährwert-Tabellen. 2nd ed. Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft.
15Martin, William F, Lawrence E Armstrong, and Nancy R Rodriguez. 2005. “Dietary Protein Intake and Renal Function.” Nutrition & metabolism 2(1): 25.)(Kamper, Anne-Lise, and Svend Strandgaard. 2017. “Long-Term Effects of High-Protein Diets on Renal Function.” Annual Review of Nutrition 37(1): 347–69.)(European Food Safety Authority. 2012. 10 EFSA Journal Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Protein.
16Jiang, Zheng et al. 2015. “Effect of Restricted Protein Diet Supplemented with Keto Analogues in Chronic Kidney Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis.” International Urology and Nephrology 48(3): 409–18.)(Garneata, L. et al. 2016. “Ketoanalogue-Supplemented Vegetarian Very Low-Protein Diet and CKD Progression.” Journal of the American Society of Nephrology 27(7): 2164–76.
17Wolfe, Robert R, Amy M Cifelli, Georgia Kostas, and Il-Young Kim. 2017. “Optimizing Protein Intake in Adults: Interpretation and Application of the Recommended Dietary Allowance Compared with the Acceptable Macronutrient Distribution Range.” Advances in Nutrition: An International Review Journal 8(2): 266–75.)(Pesta, Dominik H., and Varman T. Samuel. 2014. “A High-Protein Diet for Reducing Body Fat: Mechanisms and Possible Caveats.” Nutrition and Metabolism 11(1): 1–8.
18, 20Wallace, Taylor C., and Cara L. Frankenfeld. 2017. “Dietary Protein Intake above the Current RDA and Bone Health: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Journal of the American College of Nutrition 36(6): 481–96.
19Mangels, Ann Reed. 2014. “Bone Nutrients for Vegetarians.” American Journal of Clinical Nutrition 100(SUPPL. 1).
21European Food Safety Authority. 2012. 10 EFSA Journal Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Protein.