Prügelknabe Soja

Pflanzliches Protein wird belächelt oder ignoriert. Wenn, dann wird es beachtet, weil seine biologische Wertigkeit weit unter der von tierischem Protein liege. Soja ist der Prügelknabe des pflanzlichen Proteins. Nicht nur, dass Sojaprotein minderwertig sein soll, Soja trage zur Abholzung des Regenwaldes und zu niedrigen Testosteronspiegeln bei und sei generell ungesund und zu vermeiden. Hier werfen wir einen Blick auf diese Mythen und kommen zu einem erstaunlichen Ergebnis.

Ist Soja zurecht der Prügelknabe des pflanzlichen Proteins?

Pflanzliches Protein wird häufig verurteilt. Das führt zu vielen Problemen und Unsicherheit. Menschen machen sich sorgen, ob sie vegan genug Protein schaffen oder trauen sich erst gar nicht, umzustellen. Sportler fürchten den Verlust ihrer Muskulatur und viele andere meiden Soja aus Prinzip. Die Frage ist, berauben sich Soja-Meider nicht mutwillig eines wichtigen Bausteins und größerer Vielfalt in der pflanzlichen Ernährung?
Darum folgen jetzt die häufigsten Behauptungen zu Soja und die Beantwortung der Frage, ob Soja zurecht der Prügelknabe ist.

Behauptung 1- Konsum von Soja führt zur Abholzung des Regenwaldes

Die Fakten:

Durch die schlechte Verwertungseffizienz, die Nutztiere bei der Verdauung von Futter zeigen, wird ein Großteil des verfütterten Sojas praktisch verschwendet. Vergleicht man das verfütterte Soja und das produzierte, tierische Lebensmittel, so könnten durch den direkten Verzehr von Soja 9-Mal mehr Menschen satt werden [1]De Boer, Joop, and Harry Aiking. 2011. “On the Merits of Plant-Based Proteins for Global Food Security: Marrying Macro and Micro Perspectives.” Ecological Economics 70(7): 1259–65..

Tiere verwerten Soja viel schlechter als Menschen

Nur 6 % der weltweiten Sojaernte werden vom Menschen direkt verzehrt. Dagegen werden circa dreiviertel der Sojaproduktion als Futtermittel genutzt [2]World Wildlife Fund. 2014. The Growth of Soy: Impacts and Solutions. WWF International, Gland, Switzerland. Gland, Switzerland.. In den USA werden gar 97 % der Sojaernte für Futtermittel eingesetzt [3]United Soybean Board. 2020. “Soybean Meal.” https://www.unitedsoybean.org/topics/soybean-meal/ (August 6, 2020)..

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6% der Sojaernte werden direkt verzehrt

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ca. 75% der Sojaernte werden als Futtermittel genutzt

Die Folge der Verwertungseffizienz ist: Der Druck auf die Umwelt entsteht hauptsächlich durch den Konsum tierischer Produkte. Wenn du mehr Soja anstatt tierische Produkte isst, nimmst du Druck von Umwelt und Tier.

Behauptung 2- Soja ist ungesund für das Herz

Die Fakten:

Soja könnte dabei helfen, dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder das Metabolische Syndrom zu reduzieren. So konnte der Konsum von Sojaprotein im Vergleich zu tierischem Protein LDL-Cholesterin, Triglyzeride und Gesamtcholesterin positiv verändern und vermindern [4]Desroches, Sophie et al. 2004. “Soy Protein Favorably Affects LDL Size Independently of Isoflavones in Hypercholesterolemic Men and Women.” The Journal of Nutrition 134(3): … Continue reading.

Schon eine einzige Einnahme von Soja Inhaltsstoffen führte zu verminderter Gewichtszunahme, Verminderung von Blutzucker und Leber-Triglyzeriden und vermehrter Abnahme von Fettgewebe. Interessanterweise konnte dieser Effekt bis zu 9 Wochen aufrechterhalten werden. Die Wirkung schwächte sich über diesen längeren Zeitraum nicht ab [5]Hashidume, Tsutomu et al. 2016. “Single Ingestion of Soy β-Conglycinin Induces Increased Postprandial Circulating FGF21 Levels Exerting Beneficial Health Effects.” Scientific reports (June): … Continue reading.

Soja ist deiner Herz-Kreislauf-Gesundheit zuträglich und zeigt besonders großes Potential bei bereits Übergewichtigen, die schon gesundheitliche Probleme entwickelt haben.

Behauptung 3- Soja verursacht Krebs

Die Fakten:

Wie gerade gesehen, kann der Verzehr von Sojaprodukten dein Risiko für Herz-Kreislauf Erkrankungen senken. Es gibt zusätzlich viele Daten, dass Soja dein Risiko für Prostatakrebs reduzieren kann und eine schützende Wirkung bezüglich Brustkrebs ausübt [6]Messina, Mark, Chisato Nagata, and Anna H Wu. 2006. “Estimated Asian Adult Soy Protein and Isoflavone Intakes.” Nutrition and Cancer 55(1): 1–12.)(Messina, Mark, and Virginia Messina. 2010. … Continue reading.

Bemerkenswerter Weise sind viele dieser Studien mit vollwertigem Soja oder Sojaprodukten durchgeführt worden. In Kontrast zu Laborversuchen mit isolierten Nahrungsbestandteilen also genau die Art von Soja Lebensmittel, die du im Alltag auch zu Dir nimmst.

Behauptung 4- Soja verweiblicht Männer und greift in den Hormonhaushalt ein

Die Fakten:

Die Sojabohne besitzt Pflanzenhormone, die Isoflavone genannt werden. Diese sekundären Pflanzenstoffe sind wichtig für die Funktion der Pflanze, zum Beispiel zur Verteidigung oder Vernetzung mit Stickstoff-fixierenden Bakterien in den Wurzeln [7]Algar, Elena et al. 2014. “The Role of Isoflavone Metabolism in Plant Protection Depends on Therhizobacterial MAMP That Triggers Systemic Resistance against Xanthomonas Axonopodis Pv. Glycines in … Continue reading. Isoflavone sind ähnlich aufgebaut wie menschliche Sexualhormone. Darum werden Isoflavone auch als Phytoöstrogene bezeichnet.

Die oben erwähnte positive Wirkung von Soja auf deine Cholesterinwerte hängt auch mit der Wirkung der Isoflavone zusammen, denn sie beschleunigen den Abbau von Cholesterin im Blutserum.

Trotz allem werden Isoflavone argwöhnisch beäugt, denn es wird ihnen vorgeworfen, den Hormonhaushalt zu stören. Aber, bei Männern mit moderatem Sojakonsum wurde kein erhöhter Spiegel von Östrogen festgestellt, ebenso wenig wie ein verminderter Testosteronspiegel. Die Soja unterstellte Wirkung auf Männer gründet auf Versuchen mit Ratten, die mit sehr hohen Dosen von isolierten Phytoöstrogenen gefüttert wurden. Solche Mengen Soja sind in der täglichen Ernährung nicht möglich [8]Hamilton-Reeves, Jill M. et al. 2010. “Clinical Studies Show No Effects of Soy Protein or Isoflavones on Reproductive Hormones in Men: Results of a Meta-Analysis.” Fertility and Sterility 94(3): … Continue reading.

Für wen muss Soja die Prügel einstecken?

Eine weitere Sorge in Bezug auf Soja ist GMO-, oder „Gen-Soja“. Solange du auf die Aufschrift „Ohne Gentechnik achtest, besteht kein Risiko, genetisch modifiziertes Soja zu bekommen [9]Stiftung Warentest. 2010. “Gentechnik in Soja Lebensmitteln – So Viel Steckt Drin.” Essen und Trinken. … Continue reading.

Schließlich stellen wir fest, Soja ist zu Unrecht der Prügelknabe und ein klassisches Beispiel für Faktenresistenz.

Das Interessante daran ist die Übertragbarkeit auf andere pflanzliche Proteinquellen. Sie alle zeigen im Vergleich zu tierischem Protein Vorteile bei Verwertungseffizienz (weniger Felder nötig und mehr Menschen werden satt) und Gesundheit (verbunden mit besserer Gesundheit in Bezug auf Krankheiten wie Herzinfarkt, Schlaganfall, Krebs oder Diabetes 2).

Aber wie steht es aus mit Proteinqualität, Verdauung und Co? Diese Merkmale sind entscheidend für die Qualität des Proteins und die Einordnung in deinem Alltag. Im nächsten Teil der Reihe Mythos pflanzliches Protein verteilen wir Punkte für 11 solcher Kategorien. Das Protein mit den meisten Punkten gewinnt. Hättest du mit diesem Gewinner gerechnet?

Quellen

Quellen
1De Boer, Joop, and Harry Aiking. 2011. “On the Merits of Plant-Based Proteins for Global Food Security: Marrying Macro and Micro Perspectives.” Ecological Economics 70(7): 1259–65.
2World Wildlife Fund. 2014. The Growth of Soy: Impacts and Solutions. WWF International, Gland, Switzerland. Gland, Switzerland.
3United Soybean Board. 2020. “Soybean Meal.” https://www.unitedsoybean.org/topics/soybean-meal/ (August 6, 2020).
4Desroches, Sophie et al. 2004. “Soy Protein Favorably Affects LDL Size Independently of Isoflavones in Hypercholesterolemic Men and Women.” The Journal of Nutrition 134(3): 574–79.)(Chalvon-Demersay, Tristan et al. 2017. “A Systematic Review of the Effects of Plant Compared with Animal Protein Sources on Features of Metabolic Syndrome.” The Journal of Nutrition 147: 281–92.
5Hashidume, Tsutomu et al. 2016. “Single Ingestion of Soy β-Conglycinin Induces Increased Postprandial Circulating FGF21 Levels Exerting Beneficial Health Effects.” Scientific reports (June): 1–15.
6Messina, Mark, Chisato Nagata, and Anna H Wu. 2006. “Estimated Asian Adult Soy Protein and Isoflavone Intakes.” Nutrition and Cancer 55(1): 1–12.)(Messina, Mark, and Virginia Messina. 2010. “The Role of Soy in Vegetarian Diets.” Nutrients 2(8): 855–88.)(Harvard School of Public Health. 2020. “Straight Talk About Soy.” The Nutrition Source. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/soy/ (August 6, 2020).
7Algar, Elena et al. 2014. “The Role of Isoflavone Metabolism in Plant Protection Depends on Therhizobacterial MAMP That Triggers Systemic Resistance against Xanthomonas Axonopodis Pv. Glycines in Glycine Max (L.) Merr. Cv. Osumi.” Plant Physiology and Biochemistry 82(May): 9–16.
8Hamilton-Reeves, Jill M. et al. 2010. “Clinical Studies Show No Effects of Soy Protein or Isoflavones on Reproductive Hormones in Men: Results of a Meta-Analysis.” Fertility and Sterility 94(3): 997–1007.
9Stiftung Warentest. 2010. “Gentechnik in Soja Lebensmitteln – So Viel Steckt Drin.” Essen und Trinken. https://www.test.de/Gentechnik-in-Soja-Lebensmitteln-So-viel-steckt-drin-4127284-4127289. (August 6, 2020).