Wie vegan leben – veganer Alltag

von | 03.06.2020 | Pflanzenbasierte Ernährung | 0 Kommentare

Die Motivation, auf tierische Produkte zu verzichten, resultiert für die meisten Veganer aus den Einflüssen der Tierproduktion auf ethische, gesundheitliche und Umwelt-Aspekte. Nachdem die Motivation klar ist, wie sieht vegan Leben im Alltag aus? Ist vegan essen kompliziert? Im Prinzip nicht. Es ist einfach der Austausch pflanzlich gegen tierisch. Das ist alles. Der Austausch in jeder, auch deiner, aktuellen Ernährungsform ist sogar ziemlich einfach. In diesem Artikel wird beleuchtet, wie vegane Ernährung in der Praxis funktionieren kann.

Vegan essen ist im Prinzip einfach. Wenn du zuvor Fertigprodukte und Convenience mochtest, dann kannst du das genauso gut vegan tun. Wenn du zuvor vollwertig und natürlich selber gekocht hast, dann kannst du das danach genauso tun.

Hört sich das kompliziert an?

Tiefer geht es natürlich, wenn man auf die Abdeckung der Nährstoffe blickt. Bis auf Vitamin B12, das bei einer rein pflanzlichen oder veganen Ernährung unbedingt supplementiert werden sollte, können aber alle Nährstoffe in einer veganen Ernährung abgedeckt werden 1.

Braucht man für Vegan exotische, pflanzliche Lebensmittel?

Die Frage könnte fast rhetorischer Art sein. Leider glauben einige immer noch, dass vegan teuer ist und exotische Lebensmittel braucht. Doch die Frage ist eigentlich eine andere. Sie sollte lauten: Möchtest du wirklich Chiasamen aus Übersee kaufen und nicht Leinsamen aus Deutschland? Willst du in kostenintensiven, bunten Quinoa aus Südamerika investieren, oder lieber heimische Haferflocken nutzen?

Du siehst, die Wahl der Lebensmittel ist immer wichtig. Sie hat prioritär aber nichts mit vegan leben zu tun. Die Auswahl der Lebensmittel in unserer Gesellschaft ist so riesig, dass wir immer die Möglichkeit haben, regional und sinnvoll einzukaufen.

Welche Lebensmittel sind nicht vegan

Am Anfang der Reise zu mehr pflanzlicher Kost kann es verwirrend sein, die Zutaten oder die Herstellung der Lebensmittel zu durchleuchten. Denn tierische Zutaten werden für Produkte verwendet, die man auf den ersten Blick für vegan gehalten hätte.

Ist Honig vegan?

Bei Honig denkt man oft nicht daran, doch zur Herstellung werden ebenfalls Insekten genutzt. Veganer glauben, dass die Züchtung, Haltung und Methodik bei der Honigproduktion einer Ausnutzung dieser kleinen Tiere gleichkommt.

Ist Wein vegan?

Wein ist ein Produkt der Vergärung von Trauben. Das hört sich sehr vegan an. Aber was ist an Wein nicht vegan? Es ist das, was nach der Gärung geschieht, was viele konventionelle Weine zum No-Go für Veganer macht. Um den Wein zu klären und Trübstoffe herauszufiltern, werden sehr häufig tierische Hilfsmittel wie Eiklar, Gelatine, Molke oder Protein aus der Fischblase verwendet 2. Diese Stoffe finden sich zwar nicht im Wein wieder, sind aber durch die Verwendung zum Teil der Herstellung geworden. Mittlerweile gibt es immer mehr Weine, die vegan hergestellt werden und auch so ausgezeichnet sind.

Ähnliches gilt auch für manche Fruchtsäfte

Die Fruchtsaft- und Erfrischungsgetränke-Verordnung gibt an, dass Gelatine zur Bearbeitung von Fruchtsäften genutzt werden darf 3. Da es nur ein Zwischenschritt bei der Herstellung ist und keine nennenswerten Mengen im fertigen Saft enthalten sind, muss das nicht auf dem Etikett stehen. Laut Gesetz trifft das auf alle technischen Hilfsstoffe zu.

Profi der Zutatenliste

Wir alle wissen, unverarbeitete Produkte sind Fertigprodukten vorzuziehen. Trotzdem wollen viele von uns hin und wieder etwas haben, das einfach zuzubereiten ist oder einen Geschmackskick gibt.

Eine Challenge dabei ist, tierische Stoffe zu kennen, die in der Zutatenliste auftauchen. Aber das ist nicht immer ganz einfach. Vielleicht willst du ja gerade mal aufstehen von diesem Artikel und auf die Zutaten eines Lebensmittels in der Küche schauen. Du könntest einen dieser Stoffe darin finden 4:

  • Echtes Karmin: E 120
  • Knochenphosphat: E 542
  • Lanolin: E 913
  • Gelatine: E 441
  • Bienenwachs: E 901
  • Schellack: E 904
  • Laktit: E 966
  • Lysozym: E 1105

Tipp zum check von Inhaltsstoffen: https://www.codecheck.info/; Barcode des Lebensmittels kann gescannt werden. Auch von Kosmetik- und Drogerieprodukten.

Ist Bier vegan? Nur wenn es nach dem Reinheitsgebot gebraut wurde

Das Beste zum Schluss: deutsches Bier ist in der Regel vegan. Nach Deutschem Reinheitsgebot dürfen nur Wasser, Hopfen, Malz und Hefe eingesetzt werden. Für Biere aus dem Ausland gilt das natürlich nicht.

Diese Politik der Nutzung und Auszeichnung von tierischen Zutaten macht es am Anfang der veganen Reise oft zu einer gefühlten Herausforderung, rein vegane Lebensmittel zu finden. Die Lernkurve ist steil, doch der Wissensgewinn groß. Hat man als Neuling diese und einige weitere Grundsätze verinnerlicht, dann ist es durch unsere Vielfalt und das große Angebot einfach, einzukaufen. Überdies fordern Verbraucherschutz-Organisationen wie Foodwatch eine Kennzeichnungspflicht für solche tierischen Bestandteile 5.

Vegane Ernährung im Kontext

Noch was Erheiterndes zum Schluss: Diese Dinge ändern sich. Auch wenn Lebensmittel wie Honig oder Wein auf manche Menschen den Eindruck machen, als Veganer könne man nichts mehr essen. Es wird immer einfacher, vegan zu leben. Noch vor 30 Jahren war das Wort vegan nicht ein einziges Mal zu finden, wenn man das komplette Archiv großer Zeitungen durchsuchte (Frankfurter Allgemeine) 6. Heute kommen fast täglich neue, rein vegane Produkte in das Supermarktregal. Der Markt an veganen Produkten ist die letzten 5 Jahre explodiert. Die Auswahl der natürlichen Lebensmittel ist ebenfalls ungebrochen riesig.

Auch schon vor 30 Jahren gab es viele Veganer, die ihren Ernährungsstil gelebt haben. Damals jedoch war es um einiges schwerer. Es war noch nie einfacher als heute, rein pflanzlich zu essen.

Hilfestellung für veganen Einstieg – Wie werde ich vegan?

Viele Menschen können sich mit Punkten aus der Ethik, Umwelt oder Gesundheit identifizieren. Vielleicht ist das ja auch bei dir der Fall. Aber was dann? Stellst du dir die Frage, wie man in diesem Fall einen Schritt auf die pflanzliche Ernährung zugehen kann?

Die Antwort auf diese Frage ist, es gibt dafür fast so viele Möglichkeiten wie Apfelsorten. Es gibt keinen vorgeschriebenen Weg, pflanzlicher zu essen.

Wichtig bist in erster Linie du selbst. Deine Lust, dein Geschmack und dein Wohlbefinden. Keine Ernährungsumstellung der Welt macht Sinn, wenn die neue Kost nicht schmeckt und nicht befriedigt. Denn dann kommt man schneller als befürchtet wieder zurück zu alten Essgewohnheiten.

Unser Essverhalten hat sich unser ganzes Leben verzementiert. Schon seit kurz nach der Geburt wurden fast alle von uns mit tierischen Lebensmitteln genährt. Wir haben uns daran gewöhnt. Wir haben Geschmack daran gefunden. Daran ist nichts Verwerfliches. Das war und ist Teil unserer Kultur und damit auch unseres Lebens. Einzig dein Bewusstsein heute macht den Unterschied.

Ein guter Weg in Richtung mehr pflanzlicher Kost ist gleichzeitig ein Weg zu deinem eigenen Geschmack. Es ist ein Kennenlernen neuer und vielleicht ein Wiederfinden alter, verloren geglaubter Geschmäcker.

Wenn du glaubst, du möchtest aus deinen persönlichen Gründen pflanzlicher essen, dann klopf‘ dir ruhig auf die eigene Schulter. Du hast den Stein ins Rollen gebracht, der erste Domino ist gefallen. Zelebriere jeden Schritt den du tust, jede Veränderung deiner Ernährung, jede vegane Currywurst die du am Stand oder aus dem Supermarkt probierst. Jeder Schritt und jedes Bewusstsein dafür ist ein riesen Erfolg, der gefeiert werden sollte.

Das sind gesunde und wichtige Tipps in Sachen Ernährungsumstellung. Im letzten Abschnitt bekommst du weitere Hilfestellungen, wie du mit etwas Struktur veganer essen kannst.

Was koche ich heute vegan – Schnellhilfe

Es gibt zwei Wege.

Entweder du veganisierst Gerichte, die normalerweise mit tierischen Produkten zubereitet werden, oder du startest bei einem komplett veganen Rezept.

Die erste Option ist meist schwerer. Vor allem sind viele Neulinge enttäuscht, weil das vegane Gericht dann nicht genau so schmeckt, wie das Original. Das ist ja nun kein Wunder, es sind eben andere Zutaten. Man lernt auf diesem Weg, dass es auch gut schmecken kann, aber eben anders.

Heute gibt es wahnsinnig viele vegane Rezepte. Im Internet oder in Magazinen ist es kein Problem, ein veganes Rezept für Pfannkuchen, Weihnachtsbraten oder Rührei zu finden. Am Anfang bietet es sich an, einfach so ein optimiertes Rezept zu nutzen. Damit hast du die besten Erfolgsaussichten.

Vegan essen geht nur nach Rezept?

Ganz und gar nicht. Es geht vielleicht anfangs sehr gut mit Rezept. So wie anfangs alles einfacher ist mit etwas Anleitung und Führung. Ganz unabhängig von Vegan ist es doch erstrebenswert, nicht abhängig von Rezepten und fremden Ideen zu sein. Die eigene Lust und die eigene Intuition hat so viel mehr Raum und Platz in deiner Mahlzeiten-Gestaltung.

Methode für eine leckere, individuelle Bowl

Trotzdem ist es schön, einen Anfangspunkt zu haben. Eine Bowl ist so ein Punkt. Bowls, Buddha Bowls und jegliche Variation davon sind überall. Sie wurden zum Trend, weil sie Eigenschaften wie Geschmack, Vielfalt, Frische und Ästhetik ansehnlich verbinden. Wichtig für uns ist eine weitere Eigenschaft, die Einfachheit. Jeder kann sich schnell und einfach eine Bowl zaubern. Wähle je eine oder mehrere Zutaten aus den folgenden Kategorien, such dir ein Dressing aus und voila, deine Bowl ist fertig.

Gute Kombinationen für ein vollständiges Aminosäureprofil sind:

  • Getreide + Hülsenfrüchte + X;
  • Getreide + Proteinkick + X;
  • Hülsenfrüchte + Proteinkick + X

Eine perfekte Bowl enthält zudem mehrere Zutaten aus Gemüse und einige Körner aus der Kategorie Nüsse und Samen.

Kategorie Getreide/Pseudogetreide

Amaranth, Brot, Buchweizen, Bulgur, Dinkel, Gerste, Grünkern, Hafer, Hirse, Kartoffeln, Knäckebrot, Mais, Quinoa, Pasta, Pumpernickel, Reis, Roggen, Weizen

Kategorie Hülsenfrüchte

Bohnen (Brech, Dicke, Fava, Gefleckte, Kidney, Lima, Mungo, Pinto, Rote, Weiße, Schwarze, Wachtel), Erbsen, Kichererbsen, Linsen (Beluga, Gelbe, Rote, Schwarze, Teller), Süßlupine oder Pasta aus Hülsenfrüchten wie Bohnen oder Linsen

Kategorie Proteinkick

Saitan, Sojageschnetzeltes, Sojaquark, Tempeh, Texturiertes Soja, Tofu (Räucher, Seiden, Natur, Eingelegt)

Kategorie Nüsse und Samen

Cashew, Chiasamen, Erdnüsse, Hanfsamen, Kürbiskerne, Leinsamen, Mandeln, Oliven, Paranüsse, Pekannüsse, Sesam, Sonnenblumenkerne, Walnüsse

Kategorie Gemüse

Artischocke, Aubergine, Blumenkohl, Brokkoli, Chicoree, Chinakohl, Edamame, Fenchel, Grüne Bohne, Grünkohl, Gurke, Karotte, Kohlrabi, Kürbis, Lauch, Lauchzwiebel, Mairübe, Mangold, Okraschote, Pak Choi, Paprika, Pastinake, Peperoni, Petersilienwurzel, Pilze (Austernsaitling, Champignon, Kräutersaitling, Morchel, Pfifferling, Shiitake, Steinpilz), Radieschen, Romanesco, Rosenkohl, Rote Beete, Rotkohl, Salat (Batavia, Eichblatt, Eisberg, Endivie, Feldsalat, Kopfsalat, Löwenzahn, Radiccio, Rucola, Salatherzen), Schallotte, Schwarzwurzel, Sellerie Stange, Sellerie Knolle, Spargel, Spinat, Spitzkohl, Steckrübe, Tomate, Topinambur, Weißkohl, Wirsing, Zucchini, Zuckerschoten, Zwiebel

Kategorie Obst

Apfel, Ananas, Banane, Birne, Brombeere, Erdbeere, Grapefruit, Granatapfel, Heidelbeere, Himbeere, Honigmelone, Johannisbeere, Kaki, Kiwi, Limette, Mandarine, Mango, Mirabelle, Nektarine, Orange, Pfirsich, Pflaume, Physalis, Preiselbeere, Quitte, Rhabarber, Sauerkirsche, Stachelbeere, Süßkirsche, Wassermelone, Weintrauben, Zitrone

Dressings

  • Leicht und lecker: Apfelessig, Olivenöl, frische Petersilie und Zitrone
  • Senf: Olivenöl, Zitronensaft, Senf, Agavendicksaft, Salz, Pfeffer
  • Erdnuss: Erdnussbutter, Knoblauch, Essig, Sojasauce, Sesamöl, Salz, Agavendicksaft (klein schneiden oder mixen)
  • Tahini: Sesampaste (Tahini), Agavendicksaft, Zitronensaft, Frühlingszwiebel, Salz (kleinschneiden oder mixen)
  • Joghurt (american style): Pflanzenjoghurt, vegane Mayonnaise, Schnittlauch, Petersilie, Zitronensaft, Ketchup, Salz, Pfeffer

Die Zubereitung ist einfach. Jede Zutat wie gehabt garen oder vorbereiten. Kartoffel oder Pasta kochen, ebenso wie Hülsenfrüchte. Gemüse oder Obst dünsten, blanchieren und am besten auch einen Teil roh dazu. Tofu oder Tempeh braten. Das Dressing wird nach Geschmack zusammengestellt und kann im Mixer verarbeitet werden. Einfach klein schneiden und durchmischen geht auch, falls kein Mixer vorhanden ist.

Jetzt hast du alle Zutaten für deine Bowl zusammen. Alles in einer Schüssel mit hohem Rand anrichten und das Dressing drüber geben. Fertig. Guten Appetit!

Fazit

Egal wo du dich selbst einordnest, perfekt vegan, pflanzliche Varianten ausprobieren oder langsam tierisches reduzieren, du bist auf der sicheren Seite. Es gibt eine große Lebensmittelvielfalt, viel Unterstützung bei der Umsetzung und viele gesundheitliche Vorteile. Hilfe bei und nach der Umstellung können vegane Ernährungsberater leisten. Denn wichtig ist, dass die vegane Ernährung vollwertig, ausbalanciert und bedarfsdeckend ist. Aber das gilt nicht nur für vegan, sondern für jeden Ernährungsstil.

  1. Thomas, D. T., Erdman, K. A. & Burke, L. M. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. J. Acad. Nutr. Diet. 116, 501–528 (2016).
  2. Schmidt, J. E. Ja, auch im Wein steckt ein bisschen vom Tier. Die Welt (2015). Available at: https://www.welt.de/wissenschaft/umwelt/article144204129/Ja-auch-im-Wein-steckt-ein-bisschen-vom-Tier.html. (Accessed: 30th April 2020)
  3. Bundesrepublik Deutschland. Anlage 4 – Fruchtsaft- und Erfrischungsgetränkeverordnung (FrSaftErfrischGetrV). Bundesgesetzblatt (2015). Available at: https://www.buzer.de/s1.htm?g=FrSaftErfrischGetrV&a=Anlage+4. (Accessed: 30th April 2020)
  4. European Union. Verordnung (EG) Nr. 1333/2008 des Europäischen Parlaments und des Rates vom 16. Dezember 2008 über Lebensmittelzusatzstoffe. EUR-Lex (2008). Available at: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/ALL/?uri=CELEX:32008R1333. (Accessed: 30th April 2020)
  5. Nutri-Plus. Aufgepasst: Hier verstecken sich tierische Inhaltsstoffe! Nutri-Plus (2018). Available at: https://www.nutri-plus.de/aufgepasst-hier-verstecken-sich-tierische-inhaltsstoffe/. (Accessed: 30th April 2020)
  6. Fritzen, F. Gemüseheilige: Eine Geschichte des veganen Lebens. (Franz Steiner Verlag, 2017).

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Wie vegan leben – veganer Alltag
Bildnachweis:shutterstock

Der Autor

Sebastian Steinemann
Dr. Sebastian Steinemann ist Ernährungsberater, promovierter Pflanzenzüchter und Autor des Buches Vegan ohne Hype. Er versucht jeden Tag auf sein Herz zu hören und die eigene Intuition zu leben. Mit viel Spaß hilft er Menschen über https://www.mindfulplate.de/, ihre Ernährung und damit ihr Leben mutiger und mündiger zu gestalten. Auf Best Joyz möchte er helfen, Menschen zu veganer und gesunder Ernährung zu informieren.

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